Bankdrukken in het bos

Bankdrukken: Hoe doe ik dat?

Bankdrukken oftewel de bench press is één van de compound oefeningen die niet kan ontbreken in een goed schema. Volgens Fitsociety zou het wel eens de bekendste oefeningen uit het bodybuilding kunnen zijn. Bankdrukken is een oefening waarbij je met een stang het gewicht omhoog duwt, voornamelijk met je borstspier.

Het is volgens Betersport één van de beste oefeningen om meer massa in je borst te ontwikkelen, naast de borstspier train je hiermee ook de triceps, de voorkant schouders en de rug. Bankdrukken blijft een lastige oefening en daarom is het ook belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt.

Handleiding bankdrukken

  1. Ga met je rug op de bank liggen. Zet je voeten op de grond en druk je schouder bladen naar elkaar toe, zorg er vervolgens voor dat je schouderkoppen naar beneden drukt. Zorg altijd dat je 4 contact punten met het bankje hebt namelijk: je hoofd, je schouderbladen, je billen en je voeten.
  2. Pak de stang iets wijder dan schouders breedte vast. Adem goed in en haal de stang uit het rek. Zorg ervoor dat de stang, je polsen, elle bogen, schouders en armen op dezelfde lijn zitten. Laat de stang vervolgens rustig naar je borst zakken.
  3. Als de stang bijna op je borst ligt moet je de stang omhoog drukken zonder je schouders te gebruiken. Zorg ervoor dat je schouders dus goed liggen.

Veel gemaakte fouten

Ellebogen te ver naar buiten

Het is uiterst belangrijk om je schouders iets naar binnen gebogen te houden tijdens het bankdrukken. Je moet er ten alle tijden voor zorgen dat je elle bogen niet gelijk zijn aan je schouders. Op deze manier verminder je het risico op blessures in je schouders.

Schouders niet correct geplaatst

Hiermee wordt bedoeld dat je je schouders niet goed op het bankje hebt geplaatst. Veel mensen laten de schouders ontspannen zodra ze het gewicht uit het rek tillen, dit is niet de bedoeling. Zorg er altijd voor dat je schouderbladen naar elkaar worden gedrukt en de schouders naar beneden gericht. Dit zorgt voor meer stabiliteit tijdens het bankdrukken.

Stang op je borst laten vallen

Het is verleidelijk om het laatste stukje van de rep op je borst te laten vallen om vervolgens de stang gemakkelijker omhoog te kunnen drukken, dit is echter niet de bedoeling. Zorg er altijd voor dat je de bar geleidelijk laat zakken en vervolgens explosief omhoog.

Hoe wordt ik sterker met bankdrukken?

Één van de belangrijkste factoren die ervoor zorgen dat je steeds sterker wordt is progressive overload. Dit betekent dat je je spieren telkens weer meer belast dan die keer ervoor. Progressive overload kan op verschillende manieren worden toegepast. Lees een uitgebreide uitleg over progressive overload in ons artikel Progressive overload voor spiergroei. Naast het blijven overbelasten van je spieren, is het ook van belang dat je je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *