Progressive overload grafiek

Progressive overload voor spiergroei

Telkens hetzelfde gewicht gebruiken in de sportschool heeft voor spiergroei weinig zin, het lichaam went aan het gewicht en zal zich niet verder hoeven aanpassen. Om spiergroei in gang te zetten is progressive overload nodig.

Progressive overload houdt in dat je je lichaam meer belast dan de vorige keer, zonder die extra belasting heeft je lichaam geen reden om zich aan te passen. In dit artikel leggen we je uit hoe jij progressive overload kan toepassen in jouw training.

Spiergroei in het kort

Een spier bestaat uit allemaal verschillende draden oftewel eiwitketens, deze bewegen langs elkaar heen wanneer een spier wordt gebruikt. Krachttraining zorgt voor scheurtjes in je spier, de eiwitketens raken dus beschadigd en moeten weer worden hersteld. Je lichaam repareert dan niet alleen de bestaande eiwitketens, maar zorgt er ook voor dat er nieuwe eiwitketens en spiercellen worden aangemaakt. Oftewel je spieren worden groter. Wil je meer informatie over het proces achter spiergroei? Lees meer op de website van WRM Magazine.

Progressive overload toepassen voor spiergroei

Er zijn twee verschillende paden die je kunt volgen om spiergroei te bevorderen. Je kunt steeds zwaardere gewichten gaan gebruiken of je gaat omhoog in volume. Een beginner zal makkelijker omhoog kunnen gaan in gewicht dan een gevorderden persoon, daarom is het belangrijk dat je je lichaam altijd blijft prikkelen. Je zult uiteindelijk beide paden moeten volgen om je lichaam meer te belasten.

Manieren van progressive overload

Er zijn verschillende manieren om progressive overload toe te passen tijdens je training. DFC heeft een lijstje opgesteld met manieren die jij kan toepassen.

Train zwaarder

Zorg er bij elke training voor dat je een zwaarder gewicht voor de oefening gebruikt dan voor de training ervoor. Dit hoeft niet elke week 10 kilo te zijn, dit kan al met een kilo per week.

Maak meer herhalingen

Naast het verhogen van je gewicht kun je ook meer herhalingen gaan doen. Een voorbeeld is een reprange van 8 – 10, start met 8 herhalingen en ga door totdat je 10 goede herhalingen kunt, dan ga je langzaam omhoog in het gewicht.

Doe meer sets per spiergroep

Een andere manier om progressive overload toe te passen voor spiergroei is het toevoegen van sets voor een specifieke spiergroep.

Verkort rusttijd

Hoe korter je rust is tijdens de uitvoering van de oefening hoe zwaarder voor het lichaam, je kunt dus beginnen met 2 minuten rust en langzaam zakken tot 1 minuut rust, vervolgens kun je dan weer met een hoger gewicht beginnen.

Eten voor spiergroei

Zonder bouwstoffen kan je lichaam weinig tot geen nieuwe spieren kweken. Naast het intensifiëren van je training is het ook belangrijk dat je genoeg eet, om je lichaam de mogelijkheid te geven om te groeien. Wil je meer weten over eten voor spiergroei? Lees ons artikel over Voeding voor spiergroei.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *